SUEÑO, LUEGO EXISTO: La importancia del descanso físico y mental
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Son las 22:00 de la noche, con suerte has cenado y te dispones a sentarte en el sofá. Te dices a ti mismo “solo un capítulo de una serie y me voy a dormir”. Pero después, sin haberte dado cuenta, te asombras al ver que son las 00:00h y aún no te has ido a la cama. La escena se repite con algunas variaciones si hay niños en casa, lavadoras que poner y comidas que preparar. Si luego estás en pie a las 7:00h de la mañana (con suerte) y esta situación se repite día tras día, nos encontramos en la tesitura de estar durmiendo, con bastante probabilidad, mucho menos de lo que tu cuerpo y tu mente necesita.

Llevamos vidas tan ajetreadas que resulta difícil encontrar y cumplir con una rutina que nos permita tener un número de horas de sueño para descansar y, además, que sea un descanso de calidad y reparador.

Tener un sueño reparador es importante no solo para nuestra salud física, sino también para nuestro buen funcionamiento psicológico.

 

¿QUÉ BENEFICIOS TIENE DORMIR BIEN?

  • Durante el sueño, especialmente el sueño profundo o sueño REM, se produce la restauración física de tejidos y músculos corporales.
  • Se regulan los biorritmos y favorece el equilibrio entre las exigencias biológicas internas y el medio exterior.
  • Mientras dormimos, nuestro cerebro trabaja y ordena todo lo que ha procesado durante el día.
  • Dormir bien ayuda a consolidar la memoria, reorganizar la información, extraer datos más relevantes, favorece el aprendizaje. Incluso, favorece que produzcamos ideas nuevas y más creativas.
  • Mejora nuestro aspecto físico ya que se reduce la fatiga.
  • Permite tener mejores reflejos y llevar a cabo tareas manipulativas con más pericia. Este es el motivo de que, por ejemplo, se reduzcan los accidentes de tráfico.

¿QUÉ CONSECUENCIAS TIENE NO DESCANSAR LO SUFICIENTE O TENER UN SUEÑO DE MALA CALIDAD?

  • Cuando no dormimos las horas suficientes y/o el sueño no es recuperador, es más probable que al día siguiente estemos más irritables, pensemos con menor claridad, nos cueste más tomar decisiones y seamos menos ágiles en tareas cognitivas.
  • A nivel emocional es más probable que tendamos a presentar pensamientos más negativos.
  • En cuanto a nuestra salud, dormir poco o mal, repercute en la reducción de la respuesta de nuestro sistema inmunológico, siendo incluso las vacunas menos efectivas.
  • Privar al cuerpo de suficiente sueño durante apenas unas pocas noches consecutivas puede ser suficiente para llevar a adultos saludables a un estado prediabético. Esta moderada privación de sueño daña la habilidad de controlar los niveles de glucosa.
  • También se ha encontrado una relación entre la falta de sueño y un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares y obesidad.

¿CUÁNTAS HORAS DEBERÍA DORMIR?

Se habla, clásicamente, de que debemos dormir entre 7-9 horas para poder sentirnos bien al día siguiente. Pero las necesidades de sueño van modificándose con la edad, en cada persona en particular, en función de su estado de salud y emocional, y otros factores. El tiempo ideal de sueño es aquel que nos permita realizar las actividades diarias con normalidad.

El sueño es como un traje a medida. Hay personas que necesitan incluso más de 8 horas para sentir que ha sido recuperador y gente que durmiendo 6 horas se sienten vitales al día siguiente. Por ejemplo, a Thomas Edison le valía tan solo con dormir 4 horas mientas que Albert Einstein necesitaba dormir 10 horas. Hay que observarse y conocerse para atender a las propias necesidades personales.

Lo que sí parece claro es que dormir poco o mal, tiene efectos bastante inmediatos. Basta con dormir mal tan solo una noche para sentir que al día siguiente no funcionamos como desearíamos.

Así también, existe una creencia popular que dice que el sueño perdido se recupera durmiendo unas horas extras. Pero, en realidad, no solo el sueño perdido no se recupera, sino que se acumula. Esto puede tener consecuencias negativas y significativas a medio y largo plazo.

NORMAS DE HIGIENE DEL SUEÑO PARA ADULTOS

Volviendo a la idea del traje a medida, sería interesante que cada uno conozca que cosas facilitan o dificultan la  conciliación del sueño. Hay gente que se activa a determinadas horas si hace deporte y otros que se relajan aunque la práctica sea cercana a la hora de dormir. Otros, si no fuman antes de dormir, se excitan y otros, si lo hacen, se activan… Estas son las pautas generales a tener en cuenta para una correcta higiene del sueño.

  • Establezca un horario regular de acostarse y levantarse.
  • Si tiene el hábito de hacer siestas, éstas no deben ser muy largas. Las siestas no deben ser superiores a 45 minutos. Las más reparadoras son las que duran entre 20-30 minutos.
  • Evite tomar alcohol y fumar 4 horas antes de acostarse.
  • Evite tomar cafeína 6 horas antes de acostarse. Ello incluye café, té, coca cola y chocolate.
  • Eluda comidas picantes, pesadas o con mucho azúcar 4 horas antes de acostarse.
  • Realice ejercicio regular, pero nunca justo antes de acostarse.
  • Duerma en una cama confortable.
  • Utilice una temperatura adecuada para dormir y mantenga la habitación bien ventilada.
  • Elimine al máximo el ruido y la luz de la habitación.
  • Reserve la habitación sólo para el sueño y para el sexo. No utilice la habitación como espacio de trabajo o como sala de recreo.
  • Apaga las pantallas de las tablets y teléfonos móviles. Estos dispositivos generan luz blanca y azulada de corta longitud de onda, que reduce la producción de melatonina, hormona fundamental para controlar los ciclos de sueño.
  • Si no consigues dormir, levántate de la cama. No te quedes dando vueltas en la cama más de veinte minutos. Mejor levántate y haz algo tranquilo y relajante hasta que vuelvas a tener ganas de dormir.

¿QUÉ TRASTORNOS DEL SUEÑO EXISTEN CON MÁS FRECUENCIA EN LA POBLACIÓN ADULTA?

“Dormir a pierna suelta” o “dormir como un bebé” son expresiones para hablar de uno de los placeres que la gente define con frecuencia. Aunque existen múltiples trastornos del sueño, el que presenta una mayor prevalencia en la población es el insomnio. Los estudios indican que, aproximadamente el 30% de la población, padecen insomnio. Dicho de otra forma, dos o tres de cada diez personas, en algún momento de su vida, lo han padecido o padecerán.

Aunque los trastornos del sueño no siempre son una patología grave en sí misma, sí es cierto es que tiene serias implicaciones en la vida diaria: agotamiento físico, bajo rendimiento, somnolencia diurna, dificultad para cumplir con las obligaciones profesionales, familiares o sociales, dolor de cabeza…

¿En qué consiste el insomnio?

Implica una reducción de la capacidad para dormir, pudiendo presentarse de diferentes formas:

  • Insomnio de inicio o conciliación: problemas para iniciar el sueño en menos de 30 minutos. Los problemas aparecen a la hora de conciliar el sueño, por lo que pasa mucho rato entre que la persona se acuesta y empieza a dormir.
  • Insomnio de mantenimiento: dificultad para mantener el sueño. Se producen despertares nocturnos de más de 30 minutos de duración. Esto implica que no haya un buen descanso, ya que el sueño se va rompiendo en varias ocasiones a lo largo de la noche.
  • Despertar precoz: Las personas que sufren este insomnio se despiertan mucho antes de que el despertador suene, generalmente sin poder volver a dormirse de nuevo. Suelen sentirse demasiado activas como para volver a conciliar el sueño.

El insomnio puede ser algo transitorio. Puede coincidir con alguna situación estresante o compleja, por lo que cuando dicha situación se resuelve, el insomnio suele desaparecer. Pero en otras ocasiones, el insomnio se convierte en un problema crónico. Clínicamente se habla de insomnio crónico cuando está presente en la vida de la persona durante al menos 3 meses.

Aunque las causas del insomnio pueden ser orgánicas o físicas, suelen ser las preocupaciones las que dificultan un sueño reparador. Problemas en el trabajo, con la pareja, económicos, familiares… restan capacidad para dormir o al menos para que el sueño sea profundo. ¿Te suena la expresión “lo consultaré con la almohada”? Hacemos cuentas, buscamos soluciones o pensamos en el problema que tenemos mientras estamos en la cama. No hay mejor manera para ir gestando un problema con el sueño.

En otras ocasiones, el origen puede ser más psicofisiológico. Es decir, cuando lo que dificulta el sueño es el dolor, una enfermedad mental como la depresión o una patología de carácter físico (ej. enfermedades respiratorias).

¿Qué hacer si tengo un trastorno del sueño?

Las pautas arriba indicadas en “Higiene del sueño”, son las principales cuando alguien comienza a presentar dificultades para dormir. Sin embargo, si aplicando esas orientaciones, la falta de sueño implica una afectación en tu calidad de vida e interfiere en tu funcionamiento diario, es interesante que consultes con un especialista para que aplique un tratamiento personalizado.

En muchas ocasiones, los médicos de atención primaria suelen resolver este problema con fármacos. Éstos a veces son necesarios y eficaces, otras veces se requiere de la intervención de otros profesionales para resolver el problema.

La intervención por parte de un psicólogo en ocasiones se vuelve necesaria si existe un problema de ansiedad asociado. Esto es, si hay dificultades para establecer una rutina adecuada, si necesitas ayuda y pautas para desconectar mentalmente cuando vas a dormir y para ayudarte a controlar o eliminar los pensamientos negativos, las preocupaciones y cualquier creencia falsa que te mantenga despierto.

 

 

Sobre el autor
PSICÓLOGA CLÍNICA

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